30 Minute Interval Cycle Workout

Cycling is a great form of exercise for those with knee or low back issues as it is low impact and still an effective cardiovascular workout. This 30 minute interval workout is far from just a coast on the boardwalk! Alternating between fast, light efforts (high rpm's and low resistance) and heavy, steep climbs (low rpm's and high resistance) allows the heart and lungs to be challenged while burning the most calories in the least amount of time. Good luck!  

 

 

 


Time                                   Purpose                                 Notes 
0:00 - 5:00                        Warmup                  Low Gear/Moderate RPM 

5:00 - 5:30                           Sprint                        Low Gear/High RPM 

5:30 -6:30                          Recover                  Low Gear/Moderate RPM

6:30 - 7:00                          Sprint                         High Gear/Low RPM 

7:00 - 8:00                        Recover                   Low Gear/Moderate RPM

8:00 - 8:45                          Sprint                          Low Gear/High RPM 

8:45 - 9:45                         Recover                    Low Gear/Moderate RPM

9:45 - 10:30                         Sprint                          High Gear/Low RPM

10:30 -11:30                        Recover                     Low Gear/Moderate RPM  

11:30 - 12:30                         Sprint                            Low Gear/High RPM 

12:30 - 13:30                      Recover                     Low Gear/Moderate RPM

13:30 - 14:30                        Sprint                            High Gear/Low RPM

14:30 - 15:30                      Recover                     Low Gear/Moderate RPM

15:30 - 16:00                       Sprint                           Low Gear/High RPM 

16:00 - 17:00                     Recover                     Low Gear/Moderate RPM

17:00 - 17:30                      Sprint                               High Gear/Low RPM

17:30 - 18:30                     Recover                      Low Gear/Moderate RPM

18:30 - 19:15                       Sprint                               Low Gear/High RPM 

19:15 - 20:15                      Recover                      Low Gear/Moderate RPM

20:15 - 21:00                      Sprint                              High Gear/Low RPM

21:00 - 22:00                   Recover                       Low Gear/Moderate RPM

22:00 - 23:00                   Sprint                              High Gear/Low RPM

23:00 - 24:00                  Recover                       Low Gear/Moderate RPM

24:00 - 25:00                   Sprint                               Low Gear/High RPM

25:00 - 26:00                  Recover                       Low Gear/Moderate RPM

26:00 - 30:00                Cooldown                     Low Gear/Moderate RPM